Kiedy mięśnie rosną najszybciej? Odżywki i suplementy na początek przygody z siłownią.

Od czego rosną mięśnie, jak zapewnić sobie odpowiednie środowisko do ich wzrostu, jak jeść i co brać - oto najistotniejsze pytania pojawiające się w głowach początkujących na siłowni. Przyjrzyjmy się im bliżej i postarajmy się znaleźć uniwersalne rady.

Słowo klucz

Bilans kaloryczny, a więc różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej a utylizowanej decyduje o możliwości zmian masy ciała. Surplus kaloryczny (spożywamy więcej kalorii niż wydatkujemy) pozwala zwiększyć masę ciała. Deficyt kaloryczny (spożywamy mniej kalorii niż wydatkujemy) skutkuje redukcją masy ciała. Odpowiadając na podstawowe pytanie – kiedy rosną mięśnie? – pierwszą nasuwającą się odpowiedzią jest - gdy dostarczysz im odpowiedniej ilości kalorii.

Odpowiednie spożycie makroskładników

Prócz kalorii mięśnie potrzebują oczywiście budulca, który stanowi głównie białko. Odpowiednie jego spożycie warunkuje przyrost masy mięśniowej. Nie bez powodu zapotrzebowanie na proteiny wśród osób trenujących siłowo jest najwyższe. Warto wspomnieć, że odpowiednie spożycie białka, w większości przypadków, możemy uzyskać wraz z żywnością konwencjonalną - nie należy od razu zakładać konieczności zakupu odżywki białkowej. Stanowi ona jedynie alternatywę dla żywności.

Plan treningowy i regeneracja

Trening siłowy stanowi bodziec do wzrostu mięśni, pamiętaj jednak że rosną one przede wszystkim w czasie odpoczynku. Nadmierny wysiłek, brak czasu na regenerację, jak również złe rozplanowanie treningu siłowego może spowalniać lub wręcz uniemożliwiać przyrost tkanki mięśniowej. 

Suplementy na początek 

Suplementy po które może sięgać osoba początkująca (pamiętaj by wcześniej sprawdzić powyższe filary!):

Kreatyna – jest najsilniejszym legalnym środkiem anabolicznym wśród suplementów diety, wspiera resyntezę atp. Jej użyteczność w maksymalizacji rozwoju masy mięśniowej została wielokrotnie potwierdzona w badaniach naukowych. Przyspiesza odbudowę energii, a także stymuluje syntezę białek mięśniowych określana jest mianem podstawowego suplementu na siłownię.

Odżywka białkowa – białko w proszku, alternatywne źródło aminokwasów (w tym aminokwasów bcaa)dla żywności konwencjonalnej. Zastosowanie powinno być uwarunkowane potrzebami żywieniowymi – jeśli nie możesz spożyć odpowiedniej ilości białka wraz z dietą, suplementacja odżywką białkową (np. serwatkową) może pozwolić ci temu zaradzić.

Gainer – odżywka węglowodanowa białkowa, w założeniu mająca stanowić odżywczą alternatywę dla posiłku. Dostarcza sporej dawki węglowodanów – może znaleźć zastosowanie w okolicach wysiłku fizycznego. Podobnie jak w przypadku odżywki białkowej jej zastosowanie powinno być uzależnione od spożycia wraz z dietą.

Kofeina - podstawowa substancja pobudzająca, ograniczająca odczuwanie zmęczenia. Może pozwolić wykonywać ci cięższe treningi, a co za tym idzie mocniej stymulować skarpy mięśniową do wzrostu rok pamiętaj jednak że kolejna kawa nie zastępuje nocnego odpoczynku – sięgaj po kofeinę jedynie przed ciężkimi treningami.

Witamina D - substancja którą powinniśmy zażywać wszyscy, ze względu na niedobory populacyjne. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami przyjmuje ją nawet przez cały rok.

Rynek suplementacyjny oferuje oczywiście dużo szerszą możliwość rozbudowy suplementacji – w większości przypadków są to dodatki po które sięgniesz na późniejszym etapie. Zacznij od podstaw – skup się przede wszystkim na prawidłowym żywieniu, treningu, suplementacji, następnie rozważ podstawowe suplementy – budując solidne fundamenty na pewno osiągniesz sukces.